El oro líquido. El que tiene todas las propiedades psicoactivas. Utilizado antaño por los místicos sufíes como ayuda a la concentración durante los rituales religiosos, hoy es una de las bebidas más omnipresentes del planeta: bebemos unos 2.000 millones de tazas de café al día.

También es una de las bebidas más valoradas y apreciadas. Una mezcla especialmente codiciada, el Black Ivory, que se produce animando a los elefantes a digerir bayas de arábica, se vende al por menor a más de 2.000 libras el kilo, mientras que los campeonatos de preparación de café atraen a miles de espectadores.

Pero, ¿qué efectos tiene realmente? Puede que tengas una vaga idea de que la cafeína te despierta, te destroza el sueño y puede ayudar al rendimiento deportivo, pero ¿sabes cuánta podés tomar sin peligro? Teniendo en cuenta que un americano normal contiene más de 100 ingredientes biológicamente activos aparte de la cafeína, ¿qué sabes de la droga que tomas dos o tres veces al día? ¿Qué pasa en tu cuerpo cuando te tomas un espresso doble a la mañana?

¿Con qué rapidez actúa la cafeína?

Los efectos pueden empezar incluso antes de tomar un sorbo. Solo inhalar el aroma del café puede mejorar la memoria y estimular el estado de alerta, según un estudio de 2019 con 80 jóvenes de 18 a 22 años.

Otro estudio, de 2018, descubrió que los sujetos obtuvieron mejores resultados en pruebas de razonamiento analítico después de una bocanada del buen producto. Dicho esto, los investigadores del estudio de 2018 sugirieron que el efecto probablemente tenía un elemento placebo, con la expectativa de un mejor rendimiento demostrando ser al menos en parte responsable.

¿Qué ocurre cuando se toma realmente? “Existe la posibilidad de que el uso de cualquier suplemento conlleve un efecto placebo”, afirmó el doctor Mike T. Nelson, investigador y especialista en rendimiento que recientemente coescribió la posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva sobre el café.

“Muchos investigadores recurren a ensayos aleatorios, doble ciego y controlados con placebo para tratar de averiguarlo. Y si nos fijamos en algunos de los estudios sobre dosis más altas de cafeína y cuando se han comparado con un placebo, seguimos viendo un efecto de mejora del rendimiento de la cafeína”, añadió el especialista.

Esta es la razón por la que los efectos realmente aparecen un tiempo después de empezar a tomarlo. Aunque un estudio de 2008 descubrió que los efectos de una taza de café pueden producirse tan sólo 10 minutos después de la ingesta, afirmaba que la concentración máxima de cafeína en la sangre se producía a los 45 minutos.

¿Cómo te despierta?

La cafeína actúa como un estimulante del sistema nervioso central, haciéndote estar más alerta y concentrado, pero potencialmente también más irritable y ansioso. Todo tiene que ver con los receptores de adenosina del cuerpo, que ayudan a regular el ritmo cardíaco, el flujo sanguíneo y los ciclos de sueño-vigilia.

Cuando la adenosina -un compuesto orgánico que se produce de forma natural en el organismo- se une a estos receptores, desencadena respuestas fisiológicas que provocan una disminución de la actividad celular, lo que a menudo favorece la somnolencia y el sueño.

La cafeína puede engañar a las células nerviosas y unirse a ellas, impidiendo que la adenosina haga lo suyo. Esto aumenta el estado de alerta y permite que los neurotransmisores estimulantes del cerebro (como la dopamina) funcionen a pleno rendimiento.

Esto la convierte en un estimulante del estado de ánimo para muchas personas, pero también puede provocar ansiedad en dosis elevadas. Aunque el cuerpo se adapta a los efectos de la cafeína al cabo de un tiempo, cada persona puede reaccionar de forma muy distinta ante la misma cantidad.

¿Puede realmente aumentar el rendimiento deportivo?

Desde luego que puede. Un estudio realizado en 2020 entre ciclistas aficionados descubrió que el café mejoraba el rendimiento una media del 1,7%. Puede que no parezca mucho, pero es un gran logro incluso para atletas moderadamente competitivos. Un estudio británico más antiguo informó de una mejora relacionada con la dosis en pruebas de tiempos de reacción, memoria y razonamiento visual-espacial entre los bebedores de café.

La mayoría de estos beneficios para el rendimiento provienen de la cafeína, por lo que el café no siempre es la mejor opción. Según un reciente análisis de la asociación de consumidores Which?, un capuchino mediano de la cadena británica de café Costa contiene 325 mg de cafeína, mientras que el equivalente de Starbucks sólo 66 mg.

Y lo que es aún más confuso, un estudio de 2003 halló una amplia gama de concentraciones de cafeína (de 259 mg a 564 mg por ración) en la misma bebida obtenida en el mismo establecimiento durante seis días consecutivos.

“Los granos pueden marcar la diferencia: los robusta estándar tienen más cafeína que los arábica, por ejemplo”, detalló Nelson. Y continuó: “Pero hay otros factores: el tueste descompone la cafeína, por lo que, en general, los tostados más oscuros tienen menos cafeína. Pero incluso cuando los puntos de venta intentan controlar los granos, el método de elaboración, etc., la variabilidad del contenido de cafeína sigue siendo bastante alta”.

Por eso, según el experto, “para los deportistas, si la consumen exclusivamente para mejorar su rendimiento y quieren ser muy específicos, recomiendo tomar la cafeína en forma de pastillas, porque se puede controlar mejor su ingesta. En el pasado he trabajado con algunos atletas de resistencia que se paraban a tomar un café normal en cualquier tienda antes de la carrera, y muchas veces su rendimiento podía ser un poco diferente, probablemente porque la cantidad de cafeína no estaba tan controlada”.

¿Cuándo se debe dejar de tomar cafeína?

Esta cuestión es muy discutida. La cafeína tiene una vida media de unas seis horas, lo que significa que si te tomas el último espresso a las 4 de la tarde, la mitad de la cafeína seguirá en tu organismo a las 10 de la noche, momento en el que deberías estar descansando. Mucha gente se adhiere a la idea del toque de queda de la cafeína -dejar de tomarla a las 14.00 o a las 15.00, por ejemplo-, pero eso no significa que por la mañana esté todo permitido.

“Debería ser algo agradable y equilibrado”, explicó en diálogo con The Guardian Nick Littlehales, un entrenador del sueño que ha trabajado con varios equipos de fútbol de alto nivel. “Veo a mucha gente que se toma tres cafés más o menos seguidos por la mañana. Llegan a los 1.000-1.500 mg antes de la hora de comer y luego dejan de tomarlos. Esa no es una forma sensata de hacer las cosas: se trata de mantener el nivel, sin grandes altibajos. Controla cuándo tienes un pequeño bajón de energía y podrás utilizar tu consumo de cafeína de forma estratégica para ayudarte en los momentos clave”.

Entonces, ¿el café es bueno?

Aquí es donde entran en juego esos otros compuestos biológicamente activos. También es donde la ciencia se vuelve menos clara. Algunos sugieren que un consumo excesivo puede estar relacionado con un mayor riesgo de cáncer o problemas cardíacos, mientras que otros afirman que unas cuantas tazas al día están bien.

Es útil consultar metaanálisis de muchos estudios o, mejor aún, una “revisión general”. Uno de los más grandes de estos, que analizó más de 200 metaanálisis en 2017, develó: “El consumo de café parece generalmente seguro dentro de los niveles habituales de ingesta, con estimaciones resumidas que indican la mayor reducción del riesgo para varios resultados de salud de tres a cuatro tazas al día, y más probable que beneficie la salud que perjudique”.

Otro del mismo año descubrió que el café estaba asociado con una probable disminución del riesgo de varias formas de cáncer, junto con enfermedades cardiovasculares, enfermedad de Parkinson y diabetes tipo 2.

¿Qué hay de otros beneficios del café a largo plazo? Existen pruebas de que sus efectos para elevar el estado de ánimo pueden ser beneficiosos a largo plazo. En un metaanálisis de 2016 de estudios observacionales, se encontró que el consumo de cafeína disminuye el riesgo de depresión, mientras que un estudio finlandés de 2010 encontró un resultado similar con el café.

En el estudio finlandés, la conexión era más débil cuando se consumían otras bebidas con cafeína, lo que sugiere que hay algo en el café específicamente que puede afectar al estado de ánimo. Una teoría es que se trata de los antioxidantes, ya que éstos tienden a correlacionarse con la reducción del estrés en general.

El café también puede ayudar a quemar grasa, pero es más eficaz si se combina con ejercicio. “Para deshacerse de la grasa, hay que desprenderla de la célula y luego quemarla”, indicó Nelson. “Se ha demostrado que la cafeína aumenta la lipólisis, o la parte de romperla. Por lo tanto, tomar una taza rápida antes de tu entrenamiento matutino hace algo más que darte un impulso de energía”, finalizó.