Con la declaración de la pandemia por coronavirus y el consiguiente inicio de la cuarentena, los hábitos y costumbres cambiaron en forma considerada, lo que puede derivar en un aumento de situaciones de estrés, ansiedad y temor y, como consecuencia de esto, el tan temido insomnio.

“Se denomina insomnio cuando una persona adulta duerme menos de las 7-8 horas diarias recomendadas”, explica el médico neumonólogo y Jefe del Laboratorio de Sueño del Hospital de Clínicas, Facundo Nogueira. No solo incluye el no poder dormirse, sino también despertarse reiteradas veces en la madrugada.

El insomnio puede generar:

• Cansancio durante el día
• Dificultad o incapacidad para concentrarse
• Trastornos en el aprendizaje y de estudio
• Menor rendimiento intelectual y/o laboral
• Irritabilidad

Pero sobre todo, “la pérdida de sueño crónica produce alteración en el sistema inmunológico, es decir que bajan las defensas, y genera también una alteración del funcionamiento cardiovascular. Este se equilibra entre una intensa actividad durante la vigilia y un descanso durante el sueño, cuando baja la frecuencia cardíaca y la presión arterial”.

A nivel psicológico, una de las principales causas del insomnio es el estrés. “Se denomina estrés al síndrome general de adaptación a situaciones nuevas. Estamos ante una situación que implica cambios, lleva a considerar la posibilidad de enfermarnos y a pensar en cambiar nuestro modo de vida. La falta de sueño es generadora de estrés y consecuencia de estrés”, resume la psicóloga Yolanda Weiss en diálogo con este portal.

“Cuando el estrés aumenta considerablemente se producen situaciones en las que el organismo y la psiquis se desacomodan. Esto lleva a conflictos físicos, psíquicos y espirituales”, coincide Weiss con lo mencionado por Nogueira. En lo psíquico se manifiesta como nervios, ansiedad, incomodidad, enojo; en lo espiritual aparece el desaliento, la falta de proyecto, la pérdida del modo de vida. Por estos motivos, “es natural que cambien las funciones fisiológicas básicas como alimentarse, la sexualidad, la conducta diaria y el sueño”.

El estrés y la ansiedad variarán según la persona, aunque se pueden ver potenciadas en personalidades inseguras, melancólicas o con falta de criterio de realidad. “Acá hay una situación externa, una enfermedad que genera cambios en el modo de vida. Estamos todos en peligro ante algo que no fue previsto”, remarca la profesional. Para evitar estas situaciones, recomienda:

• Mantener una comunicación social adecuada
• Encontrarse con los gustos propios
• Atreverse a replantearse lo que uno quiere para la vida
• Planear a futuro
• No añorar el pasado

Sobre este último punto, Yolanda Weiss resalta que “no hay nada peor que el que no quiere aprender de esta situación. Uno tiene que aprender a vivir de otra manera, entender la vida de otra manera, salir enriquecido”. En este sentido, una de las recomendaciones es apelar a la resiliencia, es decir, la fortaleza que para atravesar y sacar enseñanzas de situaciones difíciles.

Cómo trabajar la resiliencia

• Ser capaz de solucionar problemas
• Tener sentido del humor
• Tener sentido de la trascendencia (No creer que estamos solos en esto, es algo que atraviesa toda la humanidad)
• Capacidad de ser empático con los otros y con uno mismo
• Seguridad interna

“Las crisis son oportunidades: o uno saca la resiliencia y entonces va a poder salir adelante, o va a buscar algo que la genere, como grupos de apoyo, médicos, psicólogos, grupos de escucha. Más que nunca buscar ser escuchados por otros sin ocultar los miedos”, remarca Weiss.

Ante todo, la psicóloga resalta que “cada uno conoce su propio cuerpo y notará en qué medida el estrés y la ansiedad crecen en vez de disminuir. Cuando no se duerme, no se tiene hambre o se está demasiado triste, hay que acudir a un profesional”.

Recomendaciones para poder dormir mejor en cuarentena

• Ser muy regulares y ordenados con los horarios: tratar de mantener la rutina previa a la cuarentena
• Levantarse temprano y ocupar la mañana: hacer alguna actividad productiva no intensa, como puede ser actividad física o algún trabajo dentro de la casa
• Tratar de exponernos al sol: permitirá despejarse además de favorecer el ciclo de vigilia/sueño
• Intentar cenar temprano: es recomendable hacerlo cera de las 21 y dejar pasar dos horas antes de irnos a dormir para hacer la digestión. Esta aumenta el calor corporal y hace que nos mantengamos despiertos
• Dosificar el consumo de información: hacerlo en exceso puede generar irritabilidad y alteración
• Alejarse de las pantallas después de la cena: disminuir el uso del celular, televisión, notebook. Estimula la retina y el cerebro lo que retrasa la llegada del sueño
• Evitar las redes sociales por la noche: nos hiperestimula y nos pone tensos emocionalmente, lo que frena el inicio del sueño reparador
• Darse una ducha de agua caliente antes de dormir
• Leer, meditar, hacer yoga o mindfulness
• Evitar actividad física intensa después de las 20
• Tratar de no tomar mucho líquido después de la cena